10 km:
– Eerste 3 km in zone 2
– Daarna om en om 1 km in zone 3 en zone 2
Een relatief rustige training.
Piramidetraining: 2-4-6-8-6-4-2 minuten
DP is telkens de helft van de inspanning.
De 2 en 4 minuten mogen in zone 4 (10 km tempo), de 6 en 8 minuten in zone 3.
Leer schakelen tussen de snelheden, voel wat het met je doet qua hartslag, ademhaling.
Trainer: Nancy
3x 2 km in zone 3/4, de DP is 1 km
Doel: trainen net onder de anaerobe drempel. Basissnelheid verhogen door deze drempel te verhogen en de vetverbrandingstank uitbouwen zodat je sneller kan lopen in de lagere zones.
8x 600m in zone 3 hoog / zone 4 laag, DP 200m
Een typische capaciteitstraining! Het uitputten van glycogeendepots (je aerobe-capaciteit) in je spieren om zo je lichaam te triggeren om deze weer aan te vullen naar een hoger voorraad (supercompensatie-effect). Een perfecte training voor een lange duur-wedstrijd.
Trainer: Mireille
10x 400m in zone 4/5 (tempo van een 5 a 10 km wedstrijd)
DP 400m
Pittige intervallen, maar een relatief lange dribbelpauze (meestal is deze korter dan het interval, in dit geval even lang). Daarmee wordt dit een typische loopeconomie-training, waarbij je je lichaam leert zo efficiënt mogelijk om te gaan met de hoeveelheid energie bij een bepaald tempo.
Trainer: Ineke
2 x 4′ in zone 2 / DP 2′
3 x 3′ in zone 3 / DP 2′
4 x 2′ in zone 4 / DP 1′
5 x 1′ in zone 5 / DP 1′
Een climaxtraining, waarbij je bovendien de zones goed leert aanvoelen.
Trainer: Saskia
10 km:
– Eerste 3 km in zone 2
– Daarna om en om 1 km in zone 3 en zone 2
Een relatief rustige training.
5x deze serie:
- 2′ in zone 3 (marathon-tempo)
- 2′ in zone 4 (halve marathon-tempo)
- 2′ in zone 5 (5/10 km-tempo)
- 2′ DP’
Deze training is handig om een gevoel te koppelen aan de zones (onder de drempel, op de drempel, boven de anaerobe drempel).
Trainer: Cok