5 * 6′ DP = 2′
Toelichting: versnel iedere 2′ van vlot, sneller naar snelst: dus start van zone 3 naar zone lage 5 (dus van Marathon tempo, 1/2 Marathon tempo naar 5/10 km tempo)
NB. Benoem aan trainer/loopmaatje of het lekker, nog net lekker of niet meer lekker aanvoelt! Zo koppel je gevoel aan onder de drempel, op de drempel of boven de anaerobe drempel.
10 * serie (1′ Dribbelen; 2′ Duurlooptempo; 3′ pittig/snel) Tempo in zone 2/3/4
Doel: Trainen van glycogeenverbranding door deze voorraden groter te laten worden en hiermee efficiënt om te gaan
15 * 200m in zone 5 (5 km tempo) DP 200m in zone 1
Toelichting: probeer boven je anaerobe drempel te lopen, dus de drempel waar de verzuring van de spieren gaat optreden! Intervallen zijn kort dus let op loophouding, voetplaatsing, cadans etc.
Trainer: Ineke
8 * 200 m ; DP = 200 m
6 * 400 m ; DP = 300 m
Toelichting: tempo in zone 3/4. Het opvoeren van lopen van vlottere stukken binnen deze zone! Tempo vasthouden ook bij de lagere intervallen.
3 * Serie : 600 / 500 / 400 / 200 m DP = 300 / 200 / 200 / 100 m SDP = 300 m (Serie DP)
Tempo: zone 3/4.
Toelichting: Het doel van deze training is het opvoeren van lopen van vlottere stukken binnen deze zone. Tempo vasthouden ook bij de lagere intervallen!
Trainer: Mireille
8 * 4′ in zone 3 , waarvan de laatste 1′ snel in zone 4/5
DP = 2′
3 * 12′ in lage intensiteit/zone
DP = 3′
Toelichting: Een typische capaciteitstraining! Het uitputten van je glycogeendepots (je aerobe-capaciteit) in je spieren om zo je lichaam te triggeren deze weer aan te vullen naar een hogere voorraad met het effect van supercompensatie. Een perfecte training voor lange duur wedstrijden om tempo langer vol te houden.
Trainer: Marc
4 * serie : 1′ – 1,5′ – 2′ – 1,5′ – 1′ in zone 4
DP = 1′
Toelichting: Probeer het tempo vast te houden!
Trainer: Cok
14 * 2′ in zone 4/5 (hoge intensiteit)
DP = 1′
Toelichting: probeer boven je anaerobe drempel te lopen, dus waar de verzuring van de spieren gaat optreden. Intervallen zijn kort dus let op loophouding, voetplaatsing, cadans, etc.
2 * 3′ waarvan middelste 1′ versnellen / 1 * 4′ waarvan middelste 2′ versnellen
2 * 3′ waarvan middelste 1′ versnellen / 1 * 4′ waarvan middelste 2′ versnellen
DP = 2′
Tempo: zone 3/4 en de versnellingen in zone 4/5
Trainer: Hessel