3 series van 6′-4′-2′ – DP telkens 2′
Zone 3/4 – voer tempo op naarmate interval korter wordt.

Doel: Uitbouwen zone 3 en ophogen van de anaerobe drempel.

Trainer: Elly

10 km trail.

Trainer bepaalt route en inhoud. Route is speels en onverhard.

Trainer: Ineke

WUP 20′
1x 6′ zone 1
1x 6′ zone 2
1x 6′ zone 3
1x 6′ zone 4
1x 6′ zone 5
P 2′ (wandelpauze)

Een test die inzicht geeft in de gelopen afstand per zone. Door deze test 2x per jaar te doen geeft het inzicht hoe je je ontwikkelt per zone. Benodigdheden: hartslagmeter. Indien niet in bezit, probeer deze te lenen.

Trainer: Mireille

2 x 4′ dp 2′ Zone 2
3 x 3′ dp 2′ Zone 3
4 x 2′ dp 1′ Zone 4
5 x 1′ dp 1′ Zone 5
DP = 1′

Tempo: oplopend in de zones.
Doel: Alle zones leren aanvoelen! Check Zoladz tabel.

Trainer: Nancy

8x 600 m in zone 4 / DP 200 m

Een typische capaciteitstraining. Het uitputten van glycogeendepots (je aerobe-capaciteit) in je spieren om zo je lichaam te triggeren om deze weer aan te vullen naar een hoger voorraad (supercompensatie-effect). Een perfecte training voor lange duur-wedstrijd.

Trainer: Saskia

10 km: na 3 km om en om 1 km sneller (zone 3)/langzamer (zone 2).

Doel: Het nabootsen van wedstrijdcondities (halve marathon).

Trainer: Cok

1′-2′-4′-6′-8′-6′-4′-2′-1′ DP = 2′
Zone 3/4

Wisselingen van de intensiteit binnen een training op en onder de anaerobe-drempel vergroot het uithoudingsvermogen

Trainer: Marc

8 x 3′ in zone 3 / DP: 2′

Hoog of laag zone 3, het maakt niet uit maar blijf in zone 3. Pas tempo aan wanneer hartslag naar zone 4 (of 2) gaat.

Trainer: Elly

15 x 2′ in  zone 4/5 / DP 1′

Een pittige training om de capaciteit op te bouwen. Dus de glycogeenvoorraden leegtrekken in de spieren zodat het lichaam in de toekomst meer glycogeen gaat opslaan (supercompensatie).

Trainer: Mireille

2x 800 m in zone 3 / DP 400 m
2x 600 m in zone 3 / DP 300 m
3x 400 m in zone 3 / DP 200 m
4x 200 m in zone 4 / DP 100 m

Trainer: Nancy

Na afloop is het periodieke overleg.