Trainingsschema
1x 10 km
Na 3 km om en om 1 km versnellen/vertragen.
Tempo: Zone 2/3
Doel: Het nabootsen van wedstrijdcondities (halve marathon).
Trainer: Marc
2 x 4′ dp 2′ @ zone 2
3 x 3′ dp 2′ @ zone 3
4 x 2′ dp 1′ @ zone 4
5 x 1′ dp 1′ @ zone 5
Tempo: oplopend in de zones
Doel: Alle zones leren aanvoelen! Check Zoladz tabel.
Trainer: Ineke
8x 600m (hoog zone 4) met dp 200 m.
Een typische capaciteitstraining! Het uitputten van glycogeendepots (je aerobe-capaciteit) in je spieren om zo je lichaam te triggeren om deze weer aan te vullen naar een hogere voorraad (supercompensatie-effect). Een perfecte training voor lange duurwedstrijd.
Trainer: Elly
14x 200m / 200m DP
5 a 10km tempo (zone 4/5)
Korte interval met lang herstel. Doel: focus op pasfrequentie in combinatie met armgebruik en hoog lopen!
Trainer: Mireille
10 x 3′ / DP 2′
Zone 3/4
Doel: herstel van de wedstrijd
Trainer: Nancy
3x 500m / DP = 200m
5x 300m / DP = 200m
10x 100m / DP = 100m
Zone 2/3/4, oplopend
Trainer: Anne-Marie
W-up a 20′
1x 6′ Zone 1
1x 6′ Zone 2
1x 6′ Zone 3
1x 6′ Zone 4
1x 6′ Zone 5
P 2′ (wandelpauze)
De Zoladz-test (2e editie). Een test die inzicht geeft in de gelopen afstand per zone. Door deze test 2x per jaar te doen, krijg je inzicht in de ontwikkeling per zone.
Benodigheden: hartslagmeter. Indien niet in bezit, probeer deze te lenen.
Trainer: Marc
Bij de Landlopers kun je iedere dinsdag en donderdag een hardlooptraining volgen onder begeleiding van gediplomeerde trainers.
De starttijd is 19:30 uur, de eindtijd is ongeveer 21:00 uur.
We starten vanuit de kantine van Rip Bromini, Nootdorpseweg 13a-b, 2641 BJ Pijnacker, tenzij anders vermeld.
Wat moet ik aantrekken?
