2x 800 DP 400
2x 600 DP 300
3x 400 DP 200
4x 200 DP 100

Oplopend in zones! De 800/600/400 in zone 4. De 200 in zone 5.

Trainer: Mireille

10x 400m zone 4/5 (5 km a 10 km tempo)
DP 400m

Korte interval op hoog tempo met lange DP is een typisch loopeconomie training: je lichaam zo efficiënt mogelijk leren omgaan met de hoeveelheid energie bij een bepaalde tempo.

Trainer: Elly

15 x 200m op 5 km tempo (zone 5)
DP 200m (zone 1)

Probeer boven je anaerobe drempel te lopen (de drempel waar de verzuring van de spieren gaat optreden).

Intervallen zijn kort, dus let op loophouding, voetplaatsing, cadans etc.

Trainer: Saskia

4 x (600m, 400m, 200m, 100m)
DP 100m / SDP 400m

Tempo: zone 4. Begin laag zone 4 en bouw op naar midden/hoog.
Doel: het verhogen van de anaerobe drempel en lactaattolerantie.

Trainer: Cok

3x 2km / 1km DP

Tempo zone 3/4
Doel: trainen net onder de anaerobe drempel. Basissnelheid verhogen door deze drempel te verhogen en de vetverbrandingstank uitbouwen zodat je sneller kan lopen in de lagere zones.

Trainer: Mireille

10x
1′ DP in zone 2
2′ DL in zone 3
3′ HMT in zone 4

Tempo zone 2/3/4
Doel: Trainen van je glycogeenverbranding door deze voorraden groter te laten worden en hiermee efficient om te gaan.

Trainer: Nancy

Heen en weertjes:
2’ (h) – 2’ (w)
2’ (h) – 1’50” (w)
3’ (h) – 2’40” (w)
4′ (h) – 3’30” (w)
2’ (h) – 1’50” (w)
1’ (h) – 0’45” (w) (optioneel)

(h = heen ; w = weer)
DP = 1’/2′

Iedere loper kan zelf bepalen hoe ver hij/zij komt in de geboden tijd. Je kan de training dus zo intensief maken als je zelf wil. De opdracht is alleen wel dat de terugweg sneller gelopen dient te worden dan de heenweg. Doseren staat dus centraal.

Trainer: Marc

5x 6′ / DP = 2′
Versnel steeds per 2′ dus vlot, sneller, snelst (van zone 3 naar een lage zone 5, oftewel: MT, HMT, 5/10 km tempo).

Tempo: oplopend in zones! Benoem aan trainer/loopmaatje per versnelling of het lekker, nog net lekker of niet meer lekker aanvoelt. Zo koppel je gevoel aan onder/op/boven de anaerobe drempel.

Trainer: Saskia

3 x 12′ DP 3′

Een typische capaciteitstraining! Het uitputten van glycogeendepots (je aerobe-capaciteit) in je spieren om zo je lichaam te triggeren om deze weer aan te vullen naar een hogere voorraad (supercompensatie-effect). Een perfecte training voor lange duur-wedstrijden om tempo langer vol te houden.

Trainer: Cok

2′-4′-6′-8′-6′-4′-2′
DP = halve interval tijd.

Tempo: zone 3/4.
Doel: Het opvoeren van lopen van vlottere stukken binnen deze zone.
Tempo vasthouden ook bij de langere intervallen!

Trainer: Elly