18 * 1′  in zone 4/5

DP = 2′

Trainer: Cok

5 * 6′   oplopend in zones

DP = 2′

Toelichting: Versnel steeds per 2′, dus van zone 3 naar een lage zone 5 (van marathon tempo, halve marathon tempo, 5/10 km tempo) Benoem aan trainer/loopmaatje per versnelling of het nog lekker, nog net lekker of niet meer lekker aanvoelt. Zo koppel je gevoel aan onder de drempel, op de drempel of boven de anaerobe drempel.

1 * 10 km.  Na 3 km om en om 1 km versnellen / langzaam.  Tempo in Zone 2/3

Doel: nabootsen van wedstrijdcondities (halve marathon)

Trainer: Hessel

3 * serie: 6′  – 4′ – 2′  in zone 3/4

DP = 2′

Toelichting: voer het tempo op naarmate de interval korter wordt!

Doel: uitbouwen van zone 3 en ophogen van de anaerobe drempel.

3 * 500 m in zone 3      DP = 200 m

5 * 300 m  in zone  4    DP = 200 m

10 * 100 m  in zone 5    DP = 100 m

14 * 200 m in zone 4/5  (Tempo 5/10 km)

DP = 200 m

Doel: Korte interval met lang herstel. Focus op pasfrequentie in combinatie met armgebruik en hoog lopen!

Trainer: Ineke

2 * 4′ in zone 2    DP = 2′

3 * 3′ in zone 3    DP = 2′

4 * 2′ in zone 4    DP = 1′

5 * 1′ in zone 5     DP = 1′

Doel: alle zones leren aanvoelen!