10x 400m in zone 4/5 (tempo wat je op een 5 of 10 km wedstrijd zou pakken).
DP: 400m (relatief lange dribbel dus).

2-4-6-8-6-4-2 minuten
DP: telkens de helft van het voorafgaande interval.

Je kan ervoor kiezen om de 2′ en 4′ in zone 4 te doen (10 km tempo) en de 6′ en 8′ een tandje rustiger in zone 3 (HM tempo).

9x 4′ in zone 3; DP 2′

• Na de 1e, 3e, 5e en 7e keer doe je na de dribbelpauze 10 goede squats voordat je met de volgende interval begint.
• Na de 2e, 4e, 6e en 8e keer doe je na de dribbelpauze 10 seconden hele snelle dribbelpasjes op de plaats voordat je met de volgende interval begint.

Hiermee train je dat je toch je tempo weer op kan pakken, ondanks de verzuring die op zal treden na de squats en dribbelpasjes.

1x 800 m in zone 2; DP = 400 m
2x 600 m in zone 3; DP = 300 m
3x 400 m in zone 4; DP = 200 m
4x 200 m in zone 5; DP = 100 m

Tip: schrijf het schema op je hand of programmeer het even in je horloge.

Serie 1: 5x 600m in zone 3 – DP 200m (na de 5e x mag je een serie-DP van 400m doen)
Serie 2: 5x 600m in zone 4 – DP 200m

Serie 1: 10 x 2′ in zone 4 – DP 1′ (na de 10e keer mag je een serie-DP van 2′ inlassen)
Serie 2: 6 x 1′ in zone 4/5 – Dp 30″ (30 seconden)

Van trainingen in zone 4 zal je basissnelheid het snelst opgevoerd worden. Training rondom anaerobe-drempel.